Articles

Lluita contra la depressió diària: consells pràctics

Aquesta és una feina de cada dia que no es fa a pas d’acord amb la forma del dia, però sense Deixant anar l’objectiu: tornar-hi!

El vostre metge us ha diagnosticat depressió. És un estat d’ànim amb trastorns caracteritzats amb un principi i un final, però que requereix una atenció específica i multimodal que requereixi la seva participació per escurçar la seva durada. La depressió és l’origen d’una molèstia significativa en molts moments de la seva vida (dificultat o incapacitat per aixecar-se, anar a treballar, sortir, comprar, etc.). És objecte de gran patiment i una discapacitat diària. Aquesta discapacitat destruirà el ritme i l’organització de la vostra vida. Aquesta destructuració serà mateixa un factor de reforç de la malaltia depressiva. Lluitant contra la depressió, també és ordenar el seu ritme de la vida com a líder d’orquestra que es fa càrrec de la baguette per tal de posar al tempo la seva vida.

La depressió és una malaltia que es curarà! El vostre metge us oferirà primer tractament farmacològic. De fet, els antidepressius són l’eix central del tractament de la depressió actuant sobre les mal funcionament dels neurotransmissors. Aquest tractament farmacològic s’associa sovint amb la gestió de psicoteràpia, com ara teràpies de comportament i cognitives. A aquests dos modes terapèutics, també podeu participar en la lluita contra la depressió actuant en els vostres ritmes de la vida.

Actuar sobre els ritmes de la vida

el El cos humà és gestionat per ritmes circadians: son / son, temperatura, hormonal, etc. En el curs d’estudis, els subjectes normals tenen ritmes circadians amb variabilitat caòtica subjacent mentre els pacients deprimits perden aquests ritmes circadians per mantenir una dinàmica caòtica. També hi ha una variació de la depressió nyctemeral. La depressió és sovint més marcada al matí amb despertar primerenc. Els ritmes hormonals també es modifiquen en la depressió amb una modificació del ritme del cortisol. S’ha demostrat el benefici de posar en ordre els ritmes de la vida en la lluita contra la depressió. De fet, aquests es modifiquen. Cal restaurar-los en el context d’una rehabilitació real de la seva organització de vida. La depressió soscava els fonaments de la vida que dormen, la dieta, el ritme del dia a causa de la desacceleració. Cal posar-los de nou per tal de tija la malaltia. Un conductor que tornareu a la baguette per dirigir la vostra vida al vostre ritme. De fet, l’important no és la quantitat de coses que fem durant el dia, sinó per trobar rítmic. La lluita contra la depressió no fa coses, però trobareu un ritme per fer-los! La depressió crea una cacofonia en els vostres moments de vida (somni, menjar, activitat, etc.) que dóna al fons la voluntat de detenir les orelles i aïllar-se amb aquest hubbub. Us proposo que torneu a posar el cos a la melodia. És un veritable treball de rehabilitació que sovint és difícil de configurar al principi però als beneficis demostrats i que us permetran actuar directament en aquesta lluita contra la depressió.

dia en marxa :

al matí

  • aixecar-se a temps fix
  • Preneu una dutxa bastant calenta .
  • Bailer vigorosament estirant-se, abans de l’esmorzar, després de l’esmorzar per despertar el seu cos.
  • Un dinar energètic: manera, suc de taronja, beguda calenta, pa o cereals, etc.
  • Exposar-se a la llum del dia oa un llum que emet la llum natural (exemple: llum a la natura i descobriment).
  • El matí

  • Feu un passeig actiu de 10 a 30 minuts:
  • En un parc, un bosc , un jardí públic,
  • per anar a una cursa amb un comerciant del barri.
  • fer cadascun Em matí una mica de carrera per començar el seu cos i la seva ment mentre es manté un vincle social:
  • Registre, pa, fruites i verdures, etc.
  • no Carrera a la setmana.
  • Eviteu menjar caixes o menjars congelats que no animin.
  • Si esteu cansats, feu una migdiada del màxim de 20 mn (poseu el Rellotge despertador).
  • No netegeu els badalls. La vida és com jugar a Mozart en flauta. Si volem arribar al final, no hem d’oblidar de respirar. Les vostres respiracions són els badalls que us permetran relaxar-vos i purgar les tensions.
  • Utilitzeu el matí per gestionar els esdeveniments potencialment difícils de la vida: papers administratius, debats, etc.
  • midi

    • Menjar temps regular

    El ritme Standby / sleep

    La depressió altera el ritme d’espera / son. Trobar un ritme de vida: aixecar-se i anar al llit en temps regular .- Els beneficis de la migdiada: de vegades el temps o la qualitat del son és insuficient. A més, si sentiu fatiga al dia, podeu fer-ne un o dos. Això no ha de superar els 20 minuts. Més enllà dels 20 minuts de la migdiada, amb el vostre temps de son, que pot agreujar els trastorns del son. Hem de posar un despertar per aixecar-nos. Aquesta migdiada es recupera fins i tot si no esteu totalment adormits i només podríeu fer un clima tranquil. Instal·leu-vos en una cadira tranquil·la o en un llit o cap entre els braços en una taula. Durant aquesta petita migdiada, recuperareu el somni paradoxal. La tècnica de migdiada és utilitzada pels navegadors marins que no tenen temps per fer nits reals quan passen per la caldera. Els beneficis del badall: quan estàs cansat, fes grans badalls teatrals estirant els braços i intentant “guanyar” la mandíbula. Durant aquests badalls, recuperem el son paradoxal els beneficis de la llum del matí: és possible enfortir el ritme de son / son, exposant-se bé a la llum del matí. A això, podem afegir exposició a un llum de llum natural en el moment del despertar. Ritme alimentari Trobeu una tarifa alimentària: mengeu l’esmorzar, el dinar i el sopar amb regularitat. Aquesta no és una història de quantitat de menjar. Fins i tot si mengeu molt poc perquè la depressió us ha fet perdre la gana tractar de trobar un ritme dietètic. Al matí, es pot menjar més ricament. Trieu els aliments “energitzants” i mengeu més lleugers a la nit. Un menjar més lleuger a la nit promou el son. Eviteu l’alcohol i el bé al vostre cos sense abusar de productes industrials. El ritme de la temperatura corporal El ritme circadià de la temperatura es veu alterat durant la depressió amb un augment del mínim de temperatura nocturna i una interrupció de la fase que és generalment per endavant. És aconsellable prendre una dutxa bastant calenta i una nit una dutxa més lleugera per trobar un ritme de temperatura corporal que resincronitzarà el cos. Dormir millor, és aconsellable tenir una habitació que no està massa escalfada de manera que el cos pugui refredar i, per tant, promoure el son.

    La tarda

    • Eviteu fer activitats que comencin el cervell i que pugueu romanir mentre passeu El dia.
    • Privilege Manual Activitats: jardineria, bricolatge, traster, neteja, punt, costura, gimnàstica, etc.
    • Si necessiteu una migdiada , encara no més de 20 minuts. Poseu el rellotge d’alarma
    • No us oblideu de compartir si cal.
    • Eviteu l’excitant després de les 16h: cafè, te, coca cola, etc.>

    tarda

    • Dinar a temps regular. Feu un menjar fàcil per a la digestió.
    • No hi ha activitat de pensament en cas contrari és la rumorització i l’insomni assegurat a la prima!
    • Posa’t per preparar-se a l’hora de dormir.
    • Poseu més llums tamisats.
    • Dutxa més recent que al matí.
    • Eviteu les pantalles dues hores abans de dormir. No hi ha banyera. Sense esport després del menjar.
    • El llit només s’ha de fer servir per dormir. Quan tenim dificultats per dormir, no es recomana llegir, dormir o veure la televisió al llit. Has de desencadenar un reflex de pavlovian com el llit = dormir.
    • Eviteu la cigarreta a la tarda perquè gaudeix del vostre cervell.
    • si es desperta La nit evita mirar l’hora. En cas d’insomni, aixecar-se i fer activitats mecàniques. És a dir, que no desperten el cervell perquè pugueu assegurar-vos més fàcilment.

    El ritme de la vida

    – L’equilibri emocional Els nostres efectes són gestionats per una escala emocional. Les rumines i els esdeveniments de la vida difícil generaran efectes negatius, mentre que les activitats corporals i els bons socials tendeixen a generar efectes positius.
    disminuir el pes sobre els efectes negatius: la depressió genera afectes negatius en si mateix.Per tant, és necessari que no agregui el pes en aquest costat de l’escala que provi menys ruminant i deixant esdeveniments difícils.
    – Ruminacions: Les Rumines són una manera de centrar-se repetidament i circularment de manera estèril sobre les causes, els significats, les conseqüències dels nostres problemes, la nostra situació o el nostre estat. Quan estem deprimits, ja és una tempesta que requereix la vostra atenció total per gestionar la vida quotidiana. Per tant, no és el moment de gestionar altres problemes. De fet, us aconsello que feu la postura dels mariners quan s’enfronten a una tempesta. En aquesta situació, no ens pregunten si arribaran a un bon port o si han apagat la llum abans d’anar al mar amb el risc de fluir. Adapten la vela i gestionen les ones un després dels altres que diuen que sempre arribaran a algun lloc. Si heu de gestionar problemes, us aconsello que ho feu al matí. De fet, s’ha demostrat que la gestió de problemes a la tarda o la nit provoca més fàcilment afectes negatius. Per tant, és millor intentar posar el cervell en repòs a la tarda i la nit per preferir les activitats manuals.
    – Per protegir-se dels esdeveniments difícils: l’aturada del treball té aquesta funció per posar-vos parèntesi de la vida agitada del món de treball per tal de permetre-vos que assegureu-vos el servei mínim que és la lluita contra la depressió. L’hospitalització és de vegades necessària per augmentar aquesta distància amb els esdeveniments de la vida que poden provocar remugacions. La parada de treball també permet reconstruir un espai de temps personal que el ritme de vida i el treball frenètic és la tenda de fagocieria per al benefici del ritme de la societat que no és necessàriament la vostra. Aquest diferencial pot ser a l’origen d’una tensió que pot descompondre amb una depressió. L’aturada de l’obra fa possible que es pugui presentar respecte al seu propi ritme abans de sincronitzar-se a la tarifa social. A més, no és en moments de depressió que fem un gran treball en la seva vida. Detalleu els vostres projectes a un temps més serè emocionalment per adaptar-se al canvi.

    Promoció d’afectats positius

    Actuar sobre el cos i els enllaços Els socials augmenten els efectes positius El que tindrà com a virtut de tractar de reequilibrar les induïdes a la depressió o les rumines. Tant proactiu per ser promotor d’aquests, fins i tot si la depressió condueix a una desacceleració, una pèrdua de desitjos i aïllament social. De fet, el que compta no és la quantitat sinó mantenir un marc per sortir de la tempesta emocional induïda per la depressió.
    – Actuar sobre l’activitat física del cos a la dosi moderada té una acció antidepressora. No obstant això, no confondre l’activitat física i l’esport. És començar a lluitar contra la recessió induïda per la depressió organitzant marxes actives de 10 minuts a 30 minuts per dia. Marques en parcs, boscos o jardins tenen molta virtut. Aquests passos són especialment beneficiosos al matí.
    – Promoure contactes socials sovint quan es deprimeix, no sortim, mengem caixes on anem a comprar durant la setmana per evitar sortir. Us aconsello que distribuïu les vostres curses per obtenir alguna cosa al matí alguna cosa per comprar (diari, pa, fruita, etc.) al comerciant del vostre barri. Podreu acumular un passeig actiu i un contacte social.

    Per obtenir més informació sobre la depressió de la gent gran, trobareu els nostres articles:
    “les depressions atípiques o emmascarades “De la gent gran”, pel Dr. Albou.

    Deixa un comentari

    L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *