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Luta contra a depressão diária: Dicas práticas

Este é um trabalho de todos os dias que não é feito por passo de acordo com a forma do dia, de acordo com a forma do dia, mas sem Deixando ir o objetivo: para voltar!

Seu médico diagnosticou você com depressão. É uma condição de humor com distúrbios caracterizados com um começo e um fim, mas que requer um cuidado específico e multimodal que exige sua participação para encurtar sua duração. A depressão está na origem de um desconforto significativo em muitos momentos de sua vida (dificuldade ou incapacidade de se levantar, ir trabalhar, sair, fazer compras, etc.). É o assunto de grande sofrimento e deficiência diária. Essa deficiência vai destruir o ritmo e a organização da sua vida. Esta destruição será um fator de reforço da doença depressiva. Lutando contra a depressão, é também ordenar seu ritmo da vida como líder de orquestra que assume a baguete, a fim de colocar o ritmo de sua vida.

Depressão é uma doença que para curar! Seu médico irá oferecer-lhe o primeiro tratamento farmacológico. De fato, os antidepressivos são o eixo central do tratamento da depressão, agindo sobre as avarias dos neurotransmissores. Este tratamento farmacológico é frequentemente associado à gestão de psicoterapia, como terapias comportamentais e cognitivas. Para estes dois modos terapêuticos, você também pode participar da luta contra a depressão, agindo em seus ritmos da vida.

Atuar nos ritmos da vida

O corpo humano é gerenciado por ritmos circadianos: dormir / dormir, temperatura, hormonal, etc. No decorrer dos estudos, os sujeitos normais têm ritmos circadianos com variabilidade caótica subjacente, enquanto os pacientes deprimidos perdem esses ritmos circadianos para manter uma dinâmica caótica. Há também uma variação nycthemeral na depressão. A depressão é muitas vezes mais marcada pela manhã com o despertar precoce. Os ritmos hormonais também são alterados na depressão com uma modificação do ritmo do cortisol. Foi demonstrado o benefício de colocar em ordem os ritmos da vida na luta contra a depressão. De fato, estes são alterados. É necessário restaurá-los no contexto de uma real reabilitação de sua organização de vida. A depressão mina os fundamentos da vida que dormem, a dieta, o ritmo do dia devido à desaceleração. É necessário colocá-los de volta para conter a doença. Tal condutor você voltará à baguete para direcionar sua vida no seu próprio ritmo. De fato, o importante não é a quantidade de coisas que fazemos no dia, mas para encontrar ritmicidade. A luta contra a depressão não está fazendo as coisas, mas encontre um ritmo para fazê-los! A depressão cria uma cacofonia em seus momentos da vida (sono, comida, atividade, etc.) que dá ao desejo inferior de parar os ouvidos e se isolar com esse burburinho. Eu proponho que você coloque seu corpo de volta para a melodia. É um trabalho real de reabilitação que muitas vezes é difícil de configurar no começo, mas para provar benefícios e que permitirá que você atue diretamente nesta luta contra a depressão.

dia :

na manhã

  • levantando-se no tempo fixo
  • fazer um banho bastante quente .
  • fiança vigorosamente, estendendo-se, antes do café da manhã, depois do café da manhã para despertar seu corpo.
  • um almoço energizante: caminho, suco de laranja, bebida quente, bebida quente ou cereal, etc.
  • expondo a luz do dia ou a uma lâmpada emitindo luz natural (exemplo: lâmpada na natureza e descoberta).
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    a manhã

    • Faça uma caminhada ativa de 10 a 30 minutos:
    • em um parque, uma floresta , um jardim público,
    • para ir a uma corrida com um comerciante do bairro.
    • fazer cada E da manhã uma pequena corrida para começar seu corpo e sua mente, mantendo uma ligação social:
    • log, pão, frutas e legumes, etc.
    • não corrida na semana.
    • Evite comer caixas ou refeições congeladas que não encorajam.
    • Se você está cansado, faça uma soneca do máximo de 20 mn (coloque o Despertador).
    • não limpe os bocejos. A vida é como jogar Mozart na flauta. Se quisermos chegar ao fim, não devemos esquecer de respirar. Seus respirações são os bocejos que permitirão que você relaxe e purifique suas tensões.
    • Use a manhã para gerenciar eventos de vida potencialmente difíceis: papéis administrativos, discussões, etc.

    MIDI

    • comendo tempo regular

    O Pace Standby / Sleep

    A depressão altera o standby / sono do ritmo. Encontrar um ritmo da vida: levante-se e vá para a cama no horário regular .- Os benefícios da soneca: às vezes o tempo ou a qualidade do sono é insuficiente. Além disso, se você sentir fadiga no dia, você pode fazer um ou dois cochilos. Isso nunca deve exceder 20 minutos. Além de 20 minutos da soneca, você amp com seu tempo de sono noturno que pode agravar seus distúrbios do sono. Devemos colocar um despertar para se levantar. Este cochilo é recuperado, mesmo se você não estiver totalmente adormecido e você só poderia fazer um tempo calmo. Instale-se em uma cadeira tranquila ou em uma cama ou cabeça entre os braços em uma mesa. Durante este cochilo curto, você recuperará o sono paradoxal. A técnica do NAP é usada por navegadores marítimos que não têm tempo para fazer noites reais quando eles vão ao redor do globo da caldeira. Os benefícios de bocejar: Quando você está cansado, faça grandes bocejos teatrais, esticando os braços e tentando “ganhar” a mandíbula. Durante esses bocejos, recuperamos o sono paradoxal os benefícios da luz da manhã: é possível fortalecer o ritmo do sono / sono, expondo bem à luz da manhã. Para isso, podemos adicionar exposição a uma lâmpada de luz natural no momento do despertar. Pace Food Encontre uma taxa de alimento: Coma seu café da manhã, almoço e jantar regularmente. Esta não é uma história de quantidade de comida. Mesmo se você comer muito pouco porque a depressão fez você perder o apetite tentar encontrar um ritmo dietético. De manhã, você pode comer mais ricamente. Escolha alimentos “energizantes” e coma mais leve à noite. Uma refeição mais clara na noite promove o sono. Evite álcool e bom ao seu corpo por não abusar de produtos industriais! O ritmo da temperatura corporal O ritmo circadiano da temperatura é alterado durante a depressão com um aumento do mínimo nocturno de temperatura e uma interrupção da fase que é geralmente de antecedência. É aconselhável tomar um banho bastante quente e noite um chuveiro mais leve para encontrar um ritmo de temperatura corporal que irá ressincronizar seu corpo. Para dormir melhor, é aconselhável ter uma sala não muito aquecida para que o corpo possa esfriar e, assim, promover o sono.

    A tarde

    • Evite fazer atividades que começam seu cérebro e que você poderia ruminar como você passa O dia.
    • Privilege manual Atividades: Jardinagem, DIY, Armazenamento, Arrumação, Malha, Costura, Ginástica, etc.
    • Se você precisa tirar uma soneca ainda não mais do que 20 minutos. Coloque o despertador
    • Não se esqueça de compartilhar se necessário.
    • Evite o emocionante depois das 16h: café, chá, coca cola, etc.>

    noite

    • jantar no tempo regular. Pegue uma refeição fácil para digerir.
    • Nenhuma atividade de pensamento caso contrário, é segurado Ruminação e insônia no prémio!
    • Coloque-se para você se preparar na hora de dormir.
    • colocar mais luzes peneiras.
    • mais recente chuveiro do que de manhã.
    • Evite telas duas horas antes de adormecer. Sem banho. Nenhum esporte após a refeição.
    • a cama só deve ser usada para dormir. Quando temos dificuldades de sono, não é recomendado ler, dormir ou assistir TV na cama. Você tem que desencadear um reflexo pavloviano como o que cama = sono.
    • Evite o cigarro à noite porque gosta do seu cérebro.
    • se você acordar A noite evita olhar para o tempo. Em caso de insônia, levante-se e faça atividades mecânicas. Isso quer dizer que não desperte seu cérebro para que você possa se certificar de mais facilmente.

    o ritmo da vida

    – o equilíbrio emocional Nossos efeitos são gerenciados por uma escala emocional. Ruminações e eventos de vida difíceis gerarão afetos negativos enquanto atividades corporais e obrigações sociais tendem a gerar afetos positivos.
    Diminuir o peso em efeitos negativos: A depressão gera efeitos negativos em si.Portanto, é necessário não agravar o peso deste lado da escala tentando menos ruminalmente e afastando eventos difíceis.
    – Ruminações: As ruminações são uma maneira de se concentrar repetidamente e circularmente de forma estéril sobre as causas, significados, conseqüências de nossos problemas, nossa situação ou nosso estado. Quando estamos deprimidos, já é uma tempestade que requer toda a sua atenção para gerenciar a vida cotidiana. Portanto, não é a hora de lidar com outros problemas. De fato, aconselho você a tomar a postura de marinheiros quando eles enfrentam uma tempestade. Nesta situação, eles não se perguntam se eles chegarão a um bom porto ou se eles desligaram a luz antes de ir ao mar em risco de fluir. Eles se adaptam a vela e gerenciam as ondas depois dos outros dizendo que eles sempre chegarão a algum lugar. Se você tem que lidar com problemas, eu aconselho você a fazer de manhã. De fato, foi demonstrado que os problemas de gerenciamento da tarde ou à noite causam mais facilmente os afetos negativos. Então, é melhor tentar colocar seu cérebro em repouso à tarde e à noite para preferir atividades manuais.
    – Para se proteger contra eventos difíceis: a parada do trabalho tem essa função para colocá-lo em parênteses da vida agitada do mundo do trabalho, a fim de permitir que você assegure o serviço mínimo que é a luta contra a depressão. A hospitalização é às vezes necessária para aumentar essa distância com eventos de vida que podem desencadear ruminações. A parada de trabalho também torna possível reconstruir um espaço de tempo pessoal que o ritmo frenético de vida e trabalho é tenda de fagocidador para o benefício do ritmo da sociedade que não é necessariamente o seu. Esse diferencial pode ser na origem de uma tensão que pode descompastecer com uma depressão. A parada de trabalho permite reutilizar em relação ao seu próprio ritmo antes de sincronizar a taxa social. Além disso, não é em tempos de depressão que fazemos grande trabalho em sua vida. Detalhe seus projetos em um tempo mais sereno emocionalmente para se adaptar à mudança.

    Promover afeta positiva

    Ato no corpo e links Os sociais aumentam os efeitos positivos O que terá como uma virtude de tentar reequilibrar aqueles induzidos por sua depressão ou ruminações. Tão pró-ativo por ser promotor dessas, mesmo que a depressão leva a uma desaceleração, uma perda de desejos e isolamento social. De fato, o que conta não é a quantidade, mas para manter um quadro para sair da tempestade emocional induzida pela depressão.
    – Aja na atividade física do corpo na dose moderada tem ação antidepressiva. No entanto, não confunda atividade física e esporte. É para começar a lutar contra a desaceleração induzida pela depressão, organizando marchas ativas de 10 minutos a 30 minutos por dia. Marche em parques, florestas ou jardins têm muita virtude. Esses passos são particularmente benéficos pela manhã.
    – Promover os contatos sociais com frequência quando um está deprimido, não saímos, comemos caixas onde vamos fazer compras para a semana para evitar sair. Aconselho-o a distribuir suas corridas para obter algo de manhã algo para comprar (jornal, pão, fruta, etc.) no comerciante do seu bairro. Você será capaz de acumular uma caminhada ativa e contato social.

    Para saber mais sobre a depressão dos idosos, encontre nossos artigos:
    “as depressões atípicas ou” mascaradas “De idosos”, pelo Dr. Albou.

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